Лучшие виды тренировок для тех, кому за 65
03.12.2018Тренировки приносят пользу не только в молодости – физическая активность необходима в любом возрасте, тем более в пожилом. Многие думают, что выход на пенсию – это своеобразный рубеж, после которого активная жизнь останавливается. Это не так: после 65 необходимо двигаться, чтобы поддерживать тонус организма и иметь достаточно сил и здоровья на самые интересные дела.
Какой вид спорта полезнее всего для людей старше 65 лет?
Первое место по популярности и пользе для здоровья занимает плавание. Опускаясь в воду, вы словно погружаетесь в невесомость: вода снимает нагрузку на суставы, дает им необходимый отдых. Кроме того, плавание поддерживает в тонусе практически все мышцы, особенно если вы не висите на бортике, а действительно тренируетесь. Ключевое правило: лучше плавать медленно, но постоянно, чем совершить быстрый рывок и потом долго отдыхать.
Хороший вариант для большинства – скандинавская ходьба. В отличие от обычных прогулок, этот вид спорта активно задействует мышцы рук, при этом не перенапрягая их – ведь большая часть веса рук приходится на палки. Кроме того, палки позволяют поддерживать равновесие и избежать травм, связанных с падением.
Для пожилых людей также отлично подходят спокойные занятия, такие как гимнастика, йога или пилатес. Ими можно заниматься как на групповом занятии в зале, так и дома на коврике. Но если вы только начинаете осваивать эти виды физической активности, обязательно посоветуйтесь с врачом и опытным тренером: они помогут вам выполнять упражнения правильно и подскажут, чего не стоит делать в зависимости от состояния вашего здоровья.
У меня очень сильно болят колени. Нужно ли мне активно двигаться или это может навредить им?
Конечно, в период обострения лучше избегать слишком большой нагрузки, но не бросайте тренировки только из-за этого. Лучше попробуйте выполнять упражнения, которые не задействуют коленные суставы: например, делайте гимнастику сидя или лежа, сходите в бассейн или запишитесь на занятия ЛФК в ближайшей поликлинике.
Как лучше всего построить тренировку и на что обратить внимание?
Основное правило – «по чуть-чуть, но каждый день». ВОЗ рекомендует не менее 150 минут физической активности в неделю – например, по полчаса пять дней в неделю.
Ни в коем случае нельзя забывать о разминке и заминке. Перед основными упражнениями разогрейте мышцы: сделайте несколько наклонов, махов руками и ногами, вращений головы и рук. В конце занятия необходимо «успокоить» мышцы и сосуды: подойдут упражнения на растяжку и гибкость, позволяющие вернуть пульс к норме.
